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2011.12.03 (01:08:47)

긴장이완 훈련


불안이나 스트레스, 화가 끊어 오르는 상황을 경험할 경우, 자신을 진정 시키기 위해서 효과적이며, 적절한 대처를 할 수 있다.

장기적인 효과를 기대할 수 는 없지만, 단기적, 생리적, 심리적 효과가 있다. 생리적으로 산소량을 증가시키고, 심박수와 혈압을 낮추어 심리적으로 통제력에 대한 지각을 조절할 수 있게 도와준다.


***소개하는 방법은 긴장을 이완하는 훈련가운데 가장 잘 알려진 방법으로 제이콥슨(jacobson)근육이완 훈련입니다.

근육이완 훈련을 하기 위해서는 우선 심호흡법 부터 시작해야 합니다.

편한 자세로 의자에 앉아 목과 어깨의 힘을 다 뺍니다.

눈을 감고 이마와 눈꺼풀의 힘도 빼고 천천히 호흡하며 숨소리에 집중합니다.

어딘가 불편하면 자세를 고쳐 앉습니다.

규칙적으로 5초정도 숨을 들이쉬고 6초정도 내쉬는 호흡에 몰두합니다.

이런 호흡을 10회정도 실시한 후 5분가량 그대로 앉아 있습니다.

근육이완훈련을 하려면 호흡법으로 어느 정도 안정시킨 상태에서 팔을 의자의 팔걸이에 얹은 다음 주먹을 꽉 쥐어서 긴장합니다.

그렇게 5초쯤 있다가 주먹을 풀면서 팔을 팔걸이에 떨굽니다.

처럼 주먹을 꽉 쥐는 긴장과 이완을 오른팔 10회, 왼팔 10회 정도 반복하고 이 훈련을 주먹에서 팔뚝으로 그리고 어깨와 얼굴등으로 전신을 긴장했다 이완하는 방식으로 진행합니다.


이 근육이완훈련은 처음에는 하루에 여러번 반복하는 것이 필요한데 익숙해지면 직장이나 학교에서 생활하는 도중에 5분에서 10분만 사용해도 불안이나 스트레스로 인한 긴장이나 흥분을 조절할 수 있게 됩니다.

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