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2011.12.03 (02:53:42)

<술 끊기(단주) 인지행동치료>

 

1. 고위험상황에 대한 대처

- 밤에 치킨과 맥주가 생각날 때(라면으로 배를 채운다)

- 잠이 안 올 때(수면습관과 형태를 검토, 올바른 수면습관을 가진다)

- 술집을 지나갈 때(조금 멀더라도 돌아간다)

- 우울할 때(신나는 댄스음악을 듣거나 취미활동을 한다) - 대인관계 갈등(당신이 믿는 누군가에게 요청하여 상담하라)

- 사회적인 음주압력(명백하고 단호하게 거절하라. “나 술로 인해 치료받고 있다.”)

- 무료, 심심할 때(운동이나 취미활동을 하거나 평소 처리하지 못했던 일들을 한다)

 

2. 알코올 거절훈련

- 직설적으로 그러나 정중하게

   ) 간단하게 "못 마십니다." 혹은 "고맙습니다만 못 마십니다 ."

- 대신 다른 음료수를 마시고 싶다면

   ) "술을 마시지 않습니다. 대신 사이다를 마시겠습니다."

- 분명하고 확고하면서 친근한 목소리로 말한다.

- 바른 자세로, 똑바로 서거나 앉는다.

- 권유하는 사람의 눈을 쳐다본다.

- 끈질기게 계속 권유할 경우

(화제를 바꾸거나 다른 대체 활동을 함께 하자고 권유한다.)

(단순하게 반복적으로 진지하면서 점차 노여운 목소리로 말한다.)

(권유자의 행동 변화를 요청한다.)

(피한다.)

 

* 음주 권유를 거절할 때 주의해야 할 사항들

- 당신의 인생 이야기를 하지 않는다.

  (필요하지도 않고 사교적으로도 도움이 되지 않는다.)

- 점차 줄어드는 작은 목소리로 말하지 않는다.

  (마치 당신이 음주하도록 설득 당하고 싶어 하는 인상을 준다.)

- 위축되거나 움츠리지 않는다.

- 음주 권유에 대해서 농담을 하지 않는다.

- 다른 사람이 음주 압력을 가할 때 웃지 않는다.

- 죄책감을 느낄 필요가 없다.

(자료: 보건복지부한국보건사회연구원, 2001년 시도 건강증진사업 담당자 교육훈련』, 2001)

 

3. 스트레스 해결하기

- 문제 상황에 부딪히고 있다는 것을 인식한다.

- 효과적인 해결책을 생각해내기 위해 잠시 멈추어 상황을 평가한다.

- 문제해결에 대해 가장 유망한 해결책을 선택하여 그 효과를 평가한다.

- 긍정적인 태도가 중요하다.

- 여유 있는 계획을 세워야 한다.

- 거절한 줄도 알아야 한다.

- 체념할 줄 알아야 한다.

- 유머감각으로 긴장을 해소하자.

- 명상, 기도, 긴장이완법을 배우자.

- 가족과 친구의 도움을 받아라.

- 운동을 충분히 하라.

- 충분한 식사와 잠을 취한다.

 

4. 갑작스런 위기사건에 대한 대처

- 경사(승진, 졸업, 자녀결혼), 기타 가족모임들

   (협심자에게 기쁜 소식을 전하고 재발에 대해 주의할 점을 듣는다)

   (단주에 지지해 줄 누군가를 동반한다)

- 사별, 이혼, 별거, 사업실패 등 부정적 사건들

   (최악의 상황에 대처할 시나리오를 미리 계획하여 대비한다)

   (술이 있는 상황을 회피 한다 : 술 안파는 장례식장 등)

   (과거 음주 시 최악의 상황을 머릿속에 떠올려 본다)

 

5. 외견상 무관해 보이는 일상적인 결정들

- 자신이 선택한 가능한 결과를 미리 모두 생각하여 위험한 선택에서 자신을 보호할 안전한 대비책을 계획한다.

- 상가 집에 가서 도박해 돈을 잃어 술을 마심(도박을 안 하기로 미리 계획하고 간다)

- 친구와 만나는 장소 선택(술집 있는 곳은 피한다, 맛있는 식사를 한다)

- 퇴근길 방향(술 집 있는 곳은 절대 우회해서 술집이 없는 길로만 다닌다)

- 여가장소 선택(주점이 있는 등산로 코스는 미리 계획해서 피한다)

 

6. 알코올 생각에 대한 조절

- 비음주시 이점과 음주 시 부정적 효과를 목록으로 만들어 합리적인 사고/대안사고를 한다. (전부-아니면 전무의 생각, 지나친 일반화, 색안경 끼고 보기, 장점 깎아 내리기, 속단하기, 과장하거나 축소하기, 감정적 추론, 당위적 진술, 근거 없는 명명, 내탓/남탓 등에 대한 자신의 인지오류를 파악한다)

- 술에 대한 생각이 떠오를 때 음주사고 기록지를 활용한다.

- 누군가에게 전화를 하거나 조언을 구한다.

- 과거 알코올에 대한 향수가 생각날 때(과거 음주 시 최악의 상황을 떠올린다)

 

7. 음주갈망/음주충동에 대한 대처

- 음주욕구 매일 기록지에 기록한다.

- 독서, 음악 감상 등 다른 활동에 전념한다.

- 주변의 친구나 가족에게 솔직하게 표현한다. 조언자의 도움을 구한다(전화, 상담 등)

- 과거 음주와 관련된 최악의 상황을 떠올리거나 단주 시 즐거웠던 기억을 찾아낸다.

- 충동을 유발하는 상황이나 장소에 부딪히면 즉시 그 상황이나 장소를 피한다.

- 최소 몇 분간 음주를 연기하고 음주충동은 시간이 지나면 사라질 것이라고 머릿속에 되새기며 참고 기다린다.

 

8. 실수에 대한 슬기로운 반응

- 폭음으로 이어지기 전에 빨리 병원을 방문한다.

- 조력자에게 도움을 청해 자신을 감시하게 한다.

- 실수 상황을 철저하게 분석한다.

- 분석이 어려우면 전문가나 조력자에게 도움을 청한다.

- 실수 후에 후속대책을 세우고 다음에도 같은 실수가 반복되지 않도록 실천한다.

 

출처 : 2007. 1.30 계요병원 R2 박수형

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